체중 감량을 위해 식사량을 지나치게 줄이면 오히려 배고픔이 심해지고 음식에 대한 욕구가 강해질 수 있다. 가수 비비(28)가 다이어트 이후 식욕을 조절하기 어려워졌다고 밝히면서, 무리한 식사 제한이 신체에 미치는 영향과 건강하게 식욕을 관리하는 방법에 관심이 쏠리고 있다.

 

비비는 지난 10일 공개된 유튜브 채널 ‘뜬뜬’의 콘텐츠 ‘핑계고’에 출연해 피자를 먹으며 “지금 자제가 안 된다”고 말했다. 이어 “다이어트하면 식욕이 증가한다”고 털어놨다. 체중을 줄이기 위해 음식 섭취를 제한한 뒤 오히려 먹고 싶은 마음이 커지는 현상은 실제로 신체의 호르몬 변화와 관련이 있다.

 

우리 몸은 에너지 섭취량이 줄어들면 부족한 에너지를 보충하기 위해 식욕을 높이는 방향으로 반응한다. 특히 식사량을 줄이고 체중이 감소하는 과정에서는 배고픔과 포만감에 관여하는 호르몬의 변화가 나타날 수 있다. 이 때문에 의지력만으로 식욕을 억누르려 하면 배고픔을 견디기 어려워지고, 음식에 대한 생각이 많아질 수 있다.

 

 

 

대표적으로 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린은 체중 감량 과정에서 증가할 수 있다. 반대로 지방조직에서 분비돼 에너지 상태와 포만감에 관여하는 렙틴은 체중이 줄어들면서 감소할 수 있다. 이러한 변화는 몸이 에너지 부족 상태에 대응하는 과정으로, 다이어트 이후에도 식욕이 쉽게 가라앉지 않는 이유 중 하나로 꼽힌다.

 

국제학술지 ‘뉴잉글랜드 의학저널(New England Journal of Medicine)’에 발표된 연구에서도 체중 감량 이후 호르몬 변화가 관찰됐다. 연구진은 과체중·비만 성인 50명을 대상으로 10주간 체중 감량 프로그램을 진행했다. 참가자들은 평균 13.5kg을 감량했으며, 이후 측정에서 배고픔을 자극하는 그렐린 수치는 증가하고 렙틴 수치는 감소했다. 참가자들이 느끼는 식욕도 강해진 것으로 나타났다. 이러한 변화는 체중 감량을 마친 뒤 1년이 지난 시점에도 일부 지속됐다.

 

이는 체중 감량이 단순히 적게 먹는 것만으로 끝나는 과정이 아니라는 점을 보여준다. 식사량을 급격하게 줄이면 초기에는 체중이 감소할 수 있지만, 강한 허기와 음식에 대한 욕구가 이어지면서 식사 조절을 지속하기 어려워질 수 있다. 따라서 단기간에 많은 체중을 줄이는 데 집중하기보다 배고픔을 관리하면서 꾸준히 실천할 수 있는 식습관을 만드는 것이 중요하다.

 

 

 

식욕을 안정적으로 관리하려면 끼니를 무조건 거르거나 특정 음식을 완전히 끊기보다 적절한 양을 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 달걀과 생선, 두부 등 단백질 식품에 채소와 통곡물을 곁들이면 다양한 영양소를 섭취하면서 식사 후 허기를 조절할 수 있다.

 

단백질 섭취와 포만감의 관계는 연구에서도 확인됐다. 국제학술지 ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에서는 성인 남성 25명에게 단백질 함량이 서로 다른 식사를 제공했다. 그 결과 단백질 비율이 높은 식사를 했을 때 포만감이 커지고 배고픔은 줄어드는 경향이 나타났다. 포만감과 관련된 호르몬인 GLP-1과 PYY의 분비도 증가했다. 단백질을 충분히 섭취하는 식단이 식욕 관리에 도움이 될 수 있다는 의미다.

 

식이섬유 역시 다이어트 식단에서 중요한 역할을 한다. 채소와 과일, 통곡물 등에 들어 있는 식이섬유는 식사의 부피를 늘리고 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 단백질과 식이섬유를 적절히 조합하면 무조건 식사량을 줄이지 않고도 허기를 조절하며 균형 잡힌 식사를 이어갈 수 있다.

 

체중 감량 속도에도 주의를 기울여야 한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 약 0.45~0.9kg씩 점진적으로 체중을 줄이는 방식이 빠르게 감량하는 것보다 감량한 체중을 유지하는 데 유리할 수 있다고 안내한다. 다만 적절한 감량 속도는 개인의 체중과 건강 상태, 활동량 등에 따라 달라질 수 있다.

 

결국 건강한 다이어트는 무조건 굶거나 배고픔을 참는 데서 시작하지 않는다. 자신의 활동량과 건강 상태에 맞춰 식사량을 조절하고, 단백질과 식이섬유를 포함한 다양한 식품을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다. 단기간의 체중 변화에 집착하기보다 오랫동안 유지할 수 있는 식습관을 형성해야 식욕을 관리하면서 건강하게 체중을 감량할 수 있다.