빵을 주식이나 간식으로 즐기는 이들에게 절제는 고통스러운 숙제와 같다. 하지만 전문가들은 무조건적인 금욕보다는 선택의 기준을 바꾸는 것이 훨씬 현실적이고 지속 가능한 대안이라고 조언한다. 일상의 루틴이 된 빵 섭취를 관리하기 위해서는 빵의 종류부터 곁들이는 음식, 그리고 먹는 순서까지 세밀하게 살피는 지혜가 필요하다. 무작정 참다가 폭식으로 이어지는 악순환을 끊기 위해서는 빵 자체를 적대시하기보다 영양 성분과 조합을 조절하며 식단의 균형을 찾아가는 과정이 선행되어야 한다.

 

가공된 포장 빵을 구매할 때는 제품의 화려한 이미지보다 뒷면의 영양성분표를 먼저 확인하는 습관을 들여야 한다. 당뇨나 고혈압 등 기저질환이 있다면 당류와 나트륨 함량을 꼼꼼히 따져보고, 체중 관리 중이라면 포화지방 수치를 눈여겨봐야 한다. 영양 정보 확인이 어려운 동네 빵집에서는 빵의 질감과 형태가 선택의 기준이 된다. 크림이나 버터가 다량 함유된 페이스트리보다는 단맛이 적고 거친 식감의 통밀빵이나 호밀빵을 선택하는 것이 식이섬유 섭취와 혈당 관리 측면에서 훨씬 유리하다.

 

통곡물 빵을 고를 때도 주의할 점은 있다. 제품명에 '통밀'이나 '저당'이라는 문구가 있더라도 실제 함량은 천차만별이기 때문이다. 원재료명 표시에서 통밀이나 호밀 가루가 앞부분에 적혀 있는지 확인하면 실제 비중을 가늠할 수 있다. 반대로 설탕이나 버터가 원재료명 상단에 위치한다면 건강한 빵이라는 이름 뒤에 숨겨진 고열량의 함정을 경계해야 한다. 또한 건강한 빵이라 할지라도 잼이나 크림치즈를 과도하게 곁들이면 결국 당류와 지방 섭취가 늘어난다는 사실을 잊지 말아야 한다.

 

빵 하나만으로 식사를 때우는 방식은 금세 허기를 부르고 추가 간식을 찾게 만드는 원인이 된다. 이를 방지하기 위해서는 달걀, 닭가슴살, 그릭요거트와 같은 단백질 식품을 반드시 곁들여야 한다. 여기에 신선한 채소를 더하면 씹는 횟수가 늘어나 포만감이 커지고 영양 균형도 맞출 수 있다. 특히 채소와 단백질을 빵보다 먼저 먹는 '식사 순서 바꾸기'는 혈당 스파이크를 방지하는 데 매우 효과적이다. 잼을 바른 토스트 대신 속 재료가 풍성한 샌드위치 형태로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 

함께 마시는 음료의 선택도 빵 식단의 성패를 좌우한다. 달콤한 빵에 시럽이 들어간 라테나 과일 주스를 곁들이면 한 끼에 하루 권장 당류 섭취량을 훌쩍 넘기기 쉽다. 빵을 먹을 때는 가급적 물이나 무가당 차, 아메리카노처럼 단맛이 없는 음료를 선택해 입안을 깔끔하게 유지하고 불필요한 열량 섭취를 줄여야 한다. 음료만 바꿔도 빵 섭취로 인한 혈당 부담을 상당 부분 덜어낼 수 있다.

 

마지막으로 가장 중요한 것은 먹는 양의 통제다. 빵은 손쉽게 집어 먹을 수 있어 자신도 모르게 과식하기 쉬운 품목이다. 식사로 빵을 먹을 때는 처음부터 접시에 덜어 정해진 양만 먹는 습관을 들여야 한다. 간식으로 즐길 때도 지인과 나누어 먹거나 남은 빵은 즉시 냉동 보관하는 식으로 물리적인 거리두기가 필요하다. 특정 끼니에서 버터 함량이 높은 빵을 즐겼다면 다음 식사에서는 기름진 메뉴를 피하는 방식으로 하루 전체의 영양 총량을 관리하는 유연함이 필요하다.