체중 조절과 혈당 관리는 식단과 떼려야 뗄 수 없는 관계에 놓여있다. 특히 지방과 함께 탄수화물은 혈당을 직접적으로 높이고 체중을 늘리는 주된 원인으로 지목된다. 많은 사람들이 밥이나 면, 빵과 같은 주식의 양을 조절하는 데에는 신경을 쓰지만, 무심코 곁들이는 반찬이나 후식에 숨어있는 '탄수화물 함정'은 놓치기 쉽다. 예를 들어 식탁 위에 올라온 달콤짭짤한 감자조림은 훌륭한 밥도둑이지만, 혈당과 체중의 관점에서는 경계해야 할 대상이다. 감자 한 개(130g)는 약 100kcal의 열량을 내는데, 이는 밥 1/3 공기와 맞먹는 수준이다. 따라서 식사 중 감자 반찬을 추가로 먹었다면, 체중과 혈당의 균형을 위해 밥의 양을 그만큼 덜어내는 것이 현명한 선택이다.

 

식사를 마친 뒤 입가심으로 즐기는 과일 역시 혈당 관리의 예외가 될 수는 없다. 사과나 바나나 같은 과일은 건강에 이로운 비타민과 무기질이 풍부하지만, 그 본질은 '과당'이라는 형태의 탄수화물이다. 밥 한 공기를 다 비워 혈당이 이미 오르고 있는 상황에서 곧바로 사과 한 개(약 100kcal)를 먹는 것은, 이미 타오르는 불에 기름을 붓는 격으로 탄수화물 과다 섭취로 이어지기 쉽다. 따라서 과일은 식사와 시간 간격을 둔 '간식'으로 섭취하는 것이 바람직하다. 만약 식사량이나 후식을 조절하기 어렵다면, 섭취한 열량을 소모하기 위해 걷기와 같은 신체 활동량을 늘리는 노력이 반드시 동반되어야 한다.

 

그렇다면 혈당 관리에 이로운 식습관은 무엇일까. 정답은 '어떤 탄수화물'을 '어떻게' 먹느냐에 달려있다. 먼저 흰쌀밥이나 흰빵보다는 식이섬유가 풍부한 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵을 선택하는 것이 기본이다. 또한, 식사 때마다 다양한 종류의 채소를 충분히 섭취하는 습관이 매우 중요하다. 채소에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주어 자연스럽게 밥의 양을 줄이게 만들고, 당의 흡수를 지연시켜 혈당이 급격하게 치솟는 것을 막아주는 방파제 역할을 한다. 이때 과일이나 채소는 즙이나 주스 형태보다는 원물 그대로 먹는 것이 효과적이다. 갈아버리는 과정에서 혈당 상승을 억제하는 중요한 성분인 식이섬유가 상당 부분 파괴되기 때문이다.

 

탄수화물 섭취 시 단백질 식품을 곁들이는 것도 혈당을 완만하게 상승시키는 효과적인 전략으로 꼽힌다. 달걀, 육류, 생선, 콩, 두부와 같은 단백질 식품은 위장에서 머무는 시간이 길어 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 자연스럽게 늦추는 효과가 있다. 특히 짜지 않은 단백질 반찬을 밥보다 먼저 먹는 순서의 변화만으로도 혈당 관리에 상당한 도움을 받을 수 있다. 다만, 포화지방 함량이 높은 육류를 지나치게 많이 먹을 경우 콜레스테롤 수치를 높이고 체중을 늘리는 등 또 다른 건강 문제를 야기할 수 있으므로, 양질의 단백질을 적정량 섭취하는 균형 잡힌 시각이 필요하다.