여름이 다가오면 해변을 대비해 헬스장을 찾는 사람들이 눈에 띄게 늘어난다. 멋진 몸매와 튼튼한 체력을 위해 헬스장에서 장시간 땀을 흘리는 것이 당연한 수순처럼 여겨지지만, 최근 발표된 한 연구는 이런 전통적인 접근 방식에 의문을 제기한다. 미국 플로리다 애틀랜틱대 연구진이 발표한 연구에 따르면, 근육을 키우고 근력을 향상시키는 데 있어 긴 시간보다 짧지만 자주 하는 훈련이 더 효율적일 수 있다는 것이다.

 

해당 연구는 운동과 건강 관련 학술지인 《스포트르시브(SportRxiv)》에 게재됐으며, 수십 개의 기존 운동 연구를 종합 분석한 메타 회귀 분석을 기반으로 하고 있다. 연구진은 “많은 운동 프로그램이 근육 증가와 강력한 힘을 약속하지만, 실제로 한 번의 세션에서 어느 정도의 훈련량이 필요한지에 대한 구체적인 데이터는 부족하다”고 지적했다. 이어 “운동할 시간이 부족하거나 피로가 쉽게 누적되는 상황에서는 효율적인 운동량을 아는 것이 무엇보다 중요하다”고 강조했다.

 

연구는 훈련 세트의 효과를 보다 정확히 평가하기 위해 ‘직접’ 세트와 ‘간접’ 세트로 나누는 방식을 택했다. 예컨대 가슴 근육을 단련하는 벤치 프레스는 그 부위를 직접 자극하기 때문에 ‘직접’ 세트로 분류됐고, 트라이셉스 익스텐션처럼 간접적으로 작용하는 운동은 ‘간접’ 세트로 분류됐다. 이런 세분화는 단순히 세트 수를 나열하는 데 그치지 않고, 실제 효과를 정밀하게 따져보는 데 도움을 줬다.

 

훈련량 측정 방식 또한 크게 세 가지로 나눴다. 첫째는 모든 세트를 동일하게 평가하는 방식, 둘째는 해당 부위에의 관련성에 따라 각 세트에 가중치를 두는 방식, 셋째는 가장 핵심적인 고강도 세트만을 따로 계산하는 방식이다. 연구진은 이러한 분류가 운동선수나 일반 이용자 모두에게 훈련 전략을 새롭게 설계하는 데 유용할 것이라고 설명했다.

 

연구 결과에 따르면 훈련 세트 수가 많아질수록 근육과 근력의 향상에는 도움이 되긴 하지만, 그 효과는 일정 지점 이후 급격히 둔화됐다. 근육 크기 증가의 경우 세션당 약 11세트 수준에서 정점에 도달했고, 근력 향상은 세션당 단 2세트 이후부터 효과가 떨어지기 시작했다. 이 같은 결과는 무조건 많은 세트를 한다고 해서 비례한 결과가 나타나는 것이 아니라는 점을 시사한다. 오히려 세트 수가 과도하게 늘어날 경우 피로 누적, 시간 낭비, 훈련 집중도 저하 등이 발생할 수 있다는 것이 연구진의 설명이다.

 

 

 

특히 흥미로운 점은 세션당 단 한두 세트의 고강도 집중 훈련만으로도 상당한 근력 향상이 가능하다는 사실이다. 예를 들어 일주일에 여러 번 짧은 세션을 반복하는 방식이 오랜 시간 한 번에 몰아치는 운동보다 더 나은 결과를 낳을 수 있다는 것이다. 연구진은 “운동량 자체보다도 어떻게 분배하고 구성하는지가 성과에 더 큰 영향을 준다”며 “강도만큼이나 훈련 전략도 중요하다”고 강조했다. 다시 말해, 효과를 보기 위해선 ‘마라톤식’ 훈련이 아닌 ‘스프린트식’ 집중 훈련이 더 낫다는 결론이다.

 

연구 저자인 제이콥 레머트 박사도 이 점을 강조했다. 그는 “초보자를 포함해 근력 향상을 목표로 하는 사람들은 세션당 한두 세트만으로도 충분히 효과를 볼 수 있다”고 밝혔다. 특히 이때 들어올리는 무게는 본인의 1회 최대 중량(RM)의 80% 이상일 때 가장 큰 효과를 나타낸다고 덧붙였다. 또한 “단일 운동에서 세트 수를 늘리는 것보다는 훈련 빈도를 높이는 것이 더 합리적일 수 있으며, 짧고 집중적인 세션을 주당 여러 번 반복하는 것이 장기적인 근력 향상에 더 유리하다”고 강조했다.

 

결론적으로, 연구는 짧은 시간 동안 집중력 있게 고강도 운동을 수행하고, 이를 주당 여러 차례 나누어 지속하는 방식이 근육과 근력을 모두 효과적으로 향상시킬 수 있는 전략임을 보여준다. 헬스장에서 긴 시간을 보내는 대신, 체계적이고 전략적인 훈련으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다는 점에서 많은 사람들에게 운동에 대한 새로운 관점을 제시할 수 있을 것으로 보인다. 특히 바쁜 현대인들이나 체력 소모에 민감한 초보자들에게 이 연구 결과는 실질적인 도움이 될 수 있다.