현대 정신건강 분야에서는 감정, 생각, 신체 반응이 서로 긴밀하게 연결된 하나의 통합 체계라는 관점이 주목받고 있다. 불안을 느낄 때 '시험을 망쳤다'는 부정적 생각이 떠오르고, 이어서 숨이 막히고 어깨가 뻣뻣해지는 신체 반응이 나타난다. 이러한 신체 반응은 다시 불안을 증폭시키고, 더 많은 부정적 사고를 촉발하는 악순환을 만들어낸다.

 

이런 악순환에서 벗어나기 위해 사람들은 흔히 "잊자", "생각하지 말자"라며 감정을 억누르거나, SNS, 쇼핑, 음주 같은 기분전환 활동에 몰두하기도 한다. 또는 감정의 원인을 끊임없이 분석하기도 한다. 하지만 이러한 방식은 일시적으로 위안이 될 수 있으나, 장기적으로는 오히려 감정의 소용돌이에 더 깊이 빠지게 만든다는 지적이다.

 

전문가들은 감정에 직접 개입하기보다 감정에 영향을 주는 사고, 행동, 신체 반응에 접근하는 것이 더 효과적이라고 말한다. 감정은 의식적 통제가 어렵지만, 생각, 행동, 신체 반응은 상대적으로 의도적으로 조절하기 쉽기 때문이다.

 

직장인 A씨의 사례를 통해 이를 살펴볼 수 있다. 중요한 발표를 앞둔 A씨는 '실수하면 어쩌지'라는 생각에 밤을 새우고, 발표 직전에는 '기억이 안 나서 버벅일지도 몰라'는 불안에 식은땀을 흘렸다. 이때 불안한 마음에 계속 집중할수록 부정적 생각과 신체 긴장은 더욱 심해지는 양상을 보였다.

 

이런 상황에서 첫 번째 접근법은 신체 반응을 안정시키는 것이다. '불안해하지 말자'고 다짐하기보다, 현재 몸에서 일어나는 감각을 관찰하는 것이 중요하다. 자율신경계가 안정되면 감정도 자연스럽게 가라앉기 때문이다. 천천히 깊은 호흡을 하거나, 손끝, 발바닥, 심장 박동 같은 신체 감각에 집중하는 것만으로도 불안의 강도를 줄일 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다.

 

두 번째 접근법은 행동 패턴을 바꾸는 것이다. 불안은 사람을 위축시키지만, 작더라도 구체적인 행동을 시작하면 감정의 흐름이 바뀔 수 있다. ㄱ씨가 침대에 누워 불안해하기보다 발표 자료를 한 번만 점검하고, 이후에는 샤워나 스트레칭 같은 긴장 완화 활동을 계획적으로 한다면, 상황을 통제할 수 있다는 효능감이 회복되어 감정도 달라질 수 있다는 것이다.

 

세 번째 접근법은 생각 패턴을 재구성하는 것이다. "실수하면 끝이다"와 같은 부정적 생각에 대해 "이 생각이 사실이라는 증거는 충분한가?", "다른 사람이 이런 상황이라면 내가 뭐라고 말해줄까?"와 같은 질문을 던져볼 수 있다. 불안할 때는 상황을 실제보다 부정적으로 해석하기 쉬우므로, 생각의 타당성을 점검하고 다른 관점에서 바라보는 '인지 재구조화' 연습이 도움이 된다고 전문가들은 조언한다.

 

감정은 밀물처럼 밀려오며, 막으려 할수록 더 거세진다. 따라서 불편한 감정을 없애려 하기보다 잘 다루는 법을 익히는 것이 중요하다. 지금 이 순간 몸의 감각을 느끼고, 떠오르는 생각을 바라보며, 의식적인 작은 행동을 취하는 것부터 감정 다루기가 시작된다는 것이 전문가들의 공통된 견해다.